02.04.2013 BARKI, TRICEPS Barki 1.Odwrotne Rozpętki na bramie 2 serie 12x20kg 10x25kg 2. Unoszenie hantli na bok w opadzie 3 serie 14x114kg 12x17,5kg 12x17,5kg 3.Wyciskanie na maszynie z wolnymi ciężarami 4 serie 14x40kg 12x60kg 8x70kg Drop set 6x70kg/10x45kg 4.Podciąganie sztangi na maszynie Szmita 3 serie 14x30kg 12x40kg 12x40kg 5.Unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
@bryan994 Zależy mi obecnie na masie a następnie na rzeźbie ale niepokoji mnie ten maly przyrost siły. paramaribo2 Zrobie tak jak mówisz a co do techniki to raczej dobrze robie, z dotknięciem klatki ale nie z odbiciem, trzymam poziom i nie opuszczam gwałtownie tylko cały czas kontroluje sztangę. Jedynie to odcinek lędźwiowy kręgosłupa mam [...]
Znalazłem takie coś podobno jest to FBW siłowy :) PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Po Edycji : Poniedziałek: Plecy: - martwy ciag 10<8<6=6 - wiosłowanie sztangą 10<8<6=6 - Podciąganie się na drążku szeroko (Jak na razie to max 4 razy na 1 serie a w 3 serii 2 razy :/ ) - Szrugsy 4 serie po 15-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6 - [...]
CYKL 1 TRENING 1 TYDZIEN - DZIEN 5 Shoulders MOB 1. RDL 5 x 5 : 40 kg x 5/ 45 kg x 5 / 50 kg x 5 / 55 kg x 5 / 60 kg x 5 od 50 kg chwyt naprzemienny ,dawno juz nie robilam RDL stesknilam sie %-) 2. podciąganie/opuszczanie 5 x 5 (clusters) : 5 / 3 + 2 / 2 + 3 / 2 + 3 / 2 + 3 / W pierwszej serii piate niepelne ,wszystkie podciagniecia nachwytem z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czyli Reasumując wszystkie wasze wytyczne i podpowiedzi wychodzi coś takiego: Poniedziałek: Plecy: - martwy ciag 10<8<6=6 - Podciąganie się na drążku szeroko max + negatywy do 8.8.6 - wiosłowanie sztangą 10<8<6=6 - Szrugsy 4 serie po 15-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6 - francuskie wyciskanie sztanga [...]
MINI PODSUMOWANIE %-) Jako, że pod avatarem widnieje liczba 149 dni, czyli wychodzi 5 m-cy treningów i prowadzenia dziennika (oczywiście wraz z wdrażaniem się i dwiema przerwami ok. tygodniowymi) oraz zaczynam nowy cykl treningowy to pozwolę sobie zrobić takie mini podsumowanie :-) Po pierwsze to dziękuję Rudej i raKhu1 za ogromną pomoc przy [...]
Dzieki bardzo za odpowiedź, jeszcze jedno pytanie ile taką przerwę od kreatyny zrobić? ;) Mój trening na klatkę i biceps wyglądał tak: Klata: Rozpiętki 3x 15/12/12 Wyciskanie sztangi na lekkim skosie 3x 12/10/8 Wąskie wyciskanie hantli na lekkim skosie 3x 12/12/10 Wyciskanie hantli skos w dół 4x 12/10/10/8 Biceps: Uginanie ramion [...]
jutro bedzie pewna fotka ktos mi podkradł aparat. wada jest wrodzona mam jak by brak miesnia(dół klatki) i gorna czesc rosnac staje sie "balonem" bedzie pokazane jutro na fotce dokladnie. podaje plan.1.Plecy Biceps: Plecy: -drążek 4 x max -wiosłowanie sztangą 10<8=6=6 -szrugsy 4 x 20-15pow Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki [...]